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5 de mai de 2010

10 alimentos indispensáveis

Você já deve estar cansada de saber que um cardápio balanceado não é importante apenas para o controle do peso.

Quando equilibrado, o menu é garantia de boa saúde. O contrário também acontece. Se você não debruça a devida atenção às suas garfadas, o organismo reclama das mais diversas formas.


Indispensáveis à saúde da mulher principalmente, o leite, soja, nozes e cenoura fazem parte da lista dos 10 alimentos que não podem ficar de fora do seu cardápio. Confira:


Alimento: Leite

Benefícios: na lista dos melhores fornecedores de cálcio, o leite é indispensável no cardápio feminino. O cálcio é fundamental para a coagulação sanguínea, contração e relaxamento muscular, além da formação de ossos e dentes. As mulheres, em especial, podem ter a saúde prejudicada quando há uma baixa de cálcio na dieta. As mulheres têm uma pré-disposição à deficiência de cálcio devido à queda de estrogênio na fase do climatério. Isso compromete a mineralização e a manutenção óssea, levando ao agravamento da osteoporose.

Recomendação diária: o consumo de cálcio deve estar entre 1.000 a 1.500 mg, sendo representado por quatro a seis porções entre as refeições do dia. O leite e seus derivados desnatados ou com 0% de gordura são os mais indicados para a obtenção do mineral.

Opções de substituição: iogurtes, queijos, folhas verdes.


Alimento: Soja

Benefícios: a soja se destaca como um dos alimentos mais completos e versáteis do cardápio atual. Considerada um alimento funcional, ela fornece diversos nutrientes benéficos ao organismo. A soja é uma excelente fonte de minerais, como ferro, potássio, fósforo, cálcio, e vitaminas do complexo B. Seu consumo é cada vez mais recomendado, principalmente para as mulheres. O grande trunfo para as mulheres vem das isoflavonas contidas na soja. Elas são substâncias antioxidantes e exercem uma forte atividade hormonal. As mulheres em fase de pré-menopausa e menopausa podem se beneficiar disso com uma dieta rica em soja. Como as isoflavonas são estruturalmente semelhantes ao estrógeno, elas se ligam aos receptores estrogênicos das células e evitam assim, o surgimento dos sintomas indesejáveis da tensão pré-mestrual e do climatério fases em que as mulheres sofrem com a queda do hormônio.

Recomendação diária: para notar os benefícios, é preciso consumir, pelo menos, 30g de proteína de soja entre as refeições do dia.

Opções de substituição: leite de soja, queijo de soja (tofu), pasta de soja (missô), shoyu, soja torrada, carne de soja.


Alimento: Nozes

Benefícios: esse tipo de oleaginosa oferece boas doses de selênio, considerado um oligoelemento, já que o organismo precisa de pouca quantidade dele para suprir sua necessidade. O mineral é um antioxidante que atua juntamente com a vitamina E. Entre as funções desempenhadas pelo selênio, destacam-se a participação na síntese de hormônios tireoidianos, a ação antioxidante e o auxílio a enzimas que dependem dele para terem um bom funcionamento. Em outras palavras, ele é essencial para o controle da produção hormonal e para a saúde dos cabelos, pele e visão. A carência de substâncias antioxidantes no menu deixa as células muito mais suscetíveis à ação dos radicais livres, ocasionando a degeneração celular. É necessário combater a ação dos radicais livres, pois eles são responsáveis pelo declínio da produção de colágeno. Seu combate também ajuda a diminuir o acúmulo de gordura e a aumentar o tônus muscular .

Recomendação diária: a quantidade de selênio indicada para pessoas adultas é de 55 mg. Para adicionar nozes à sua dieta sem fazer com que o valor calórico do menu cresça, coma-as no lugar de outros alimentos. Opte por um pequeno punhado delas em vez de consumir biscoitos ou salgadinhos, por exemplo.

Opções de substituição: castanhas, avelãs, amêndoas, macadâmias


Alimento: Cenoura

Benefícios: por causa do betacaroteno, a cenoura une diversos benefícios à saúde: atua como antioxidante, beneficia a visão noturna, aumenta a imunidade, dá elasticidade à pele, brilho aos cabelos e fortalece as unhas, além de atuar no metabolismo de gorduras. O betacaroteno também é favorável para o bronzeamento da pele. Quando transformado em vitamina A no organismo, ele age ativamente na recuperação da pele e auxilia na formação de melanina (pigmento presente na pele responsável por protegê-la dos raios solares e conferir o bronzeado). Além dessas vantagens, e por conter boas doses de fibras, a cenoura ajuda no regulamento do intestino, sendo grande aliada das mulheres que sofrem com a prisão de ventre.

Recomendação diária: incluir no cardápio diário 700 mg de betacaroteno, encontrado na cenoura, no leite, no espinafre e no ovo, é suficiente para sentir os benefícios.

Opções de substituição: abóbora, mamão, manga.


Alimento: Laranja

Benefícios: a fruta é grande fornecedora da famosa vitamina C. Entre as tarefas realizadas pela vitamina, estão o auxílio na cicatrização de feridas, na resistência a infecções, na formação e manutenção do colágeno. Podemos dizer que a vitamina C é multifuncional para a saúde feminina por causa da ação antioxidante, da ajuda na absorção do ferro presente em vegetais (quando ingerida ao mesmo tempo) e da atuação como co-fator de diversas enzimas participantes de reações metabólicas.

Recomendação diária: 60 mg são suficientes para desfrutar dos benefícios da vitamina C. A vitamina C, no entanto, é extremamente instável. Estima-se que, em uma hora, quase que a totalidade do conteúdo vitamínico já reagiu com o oxigênio do ar, a luz até mesmo a água, e desapareceu , alerta a especialista. É aconselhável consumir a fruta ou o suco fresco na hora.

Opções de substituição: morango, kiwi, couve, brócolis, limão, goiaba, abacaxi, acerola.


Alimento: Aveia

Benefícios: Cálcio, ferro, proteínas, carboidratos, fibras e um time grande de vitaminas somam qualidades nutricionais exemplares para a aveia. Os benefícios que ganham a cena, porém, vêm das fibras solúveis presentes em sua composição. Este tipo de fibra está relacionado ao bom funcionamento intestinal e à diminuição das taxas de colesterol total e das frações de LDL, conhecido como colesterol ruim. O consumo de aveia também está associado ao controle de açúcar no sangue, controle da pressão arterial e eliminação das toxinas do organismo, ao regular o intestino.

Recomendação diária: o consumo recomendado de fibras totais (entre solúveis e insolúveis) é de 20 a 30 gramas. Essa recomendação pode ser alcançada com um cardápio que priorize os cereais integrais, como aveia, frutas, legumes e leguminosas.

Opções de substituição: farelo de aveia, flocos de aveia, farinha de aveia, soja cozida, feijão branco cozido, brócolis, manga e trigo para quibe.


Alimento: Sardinha

Benefícios: Alguns estudos mostram que o consumo de sardinha previne alguns tipos de doenças cardiovasculares. Isso porque ela oferece ômega-3, ácido graxo poliinsaturado ou, em outras palavras, gordura boa. Dentre os efeitos benéficos do consumo de ômega-3, destacam-se a diminuição dos triglicérides e colesterol total no sangue, a redução da pressão arterial em indivíduos com hipertensão leve e alteração da estrutura da membrana das células sanguíneas, tornando o sangue mais fluído. Além de uma excelente fonte do nutriente, a sardinha ainda apresenta proteínas, ferro, fósforo, magnésio e vitaminas A, B, D, E e K. É um alimento de alta qualidade nutricional e de baixo custo, incentiva o consumo.

Recomendação diária: como as gorduras devem representar 30% do valor calórico total da dieta, certifique-se que 20% delas sejam dos tipos poliinsaturadas e monoinsaturadas, benéficas para a saúde.

Opções de substituição: salmão, atum, bacalhau, truta, cavalinha, óleos de peixe.


Alimento: Feijão

Benefícios: ótimo fornecedor de ferro, o feijão ganha destaque no menu feminino. É comum as mulheres apresentarem deficiência de ferro em alguma fase da vida. Isso pode acontecer por diversos motivos. Entre eles, um ciclo menstrual intenso e uma dieta pobre em alimentos que contenham ferro. O ferro tem participação especial na fabricação das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo. É por isso que o mineral é utilizado no combate à anemia. O ferro também ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a fabricar colágeno. Além disso, diversas enzimas precisam de uma quantidade adequada de ferro para realizarem seus processos no organismo.

Recomendação diária: a indicação nutricional do mineral é de 18 mg para mulheres adultas.

Opções de substituição: soja, lentilha, ervilha, carnes em geral, grão de bico, fígado, coração.


Alimento: Chá verde

Benefícios: a retenção hídrica e a conseqüente impressão de ganho de peso são comuns nas mulheres, principalmente no período pré-menstrual. Para amenizar tais incômodos, os chás são grandes aliados. Os alimentos diuréticos são aqueles que contêm um alto teor de água em sua composição, ajudando a acabar com a retenção de líquido e com a sensação de que você está acima do peso. Além de diurético, o chá verde é considerado um alimento funcional, já que oferece benefícios fisiológicos vindos de seus componentes ativos. As catequinas são os compostos mais ativos presentes no chá verde. Elas exibem atividade antioxidante, pois ajudam a neutralizar os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento celular precoce. O consumo diário da bebida leva a uma maior oxidação de gorduras e diminuição dos níveis de LDL, colesterol maléfico. Apesar de todas as características nutricionais vantajosas, vale lembrar que os diuréticos não são alimentos milagrosos e que, consumidos isoladamente, não garantem emagrecimento rápido e saudável. Para alcançar o resultado desejado, é preciso aliar esses alimentos a uma alimentação balanceada em nutrientes, vitaminas e sais minerais, além da prática de atividade física.

Recomendação diária: beba quatro xícaras da bebida para combater a retenção de líquidos e investir na luta contra os radicais livres.

Opções de substituição: chá de camomila, chá de boldo, chá de erva-doce.



Fonte: Minha Vida

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